Molte persone sognano di liberarsi dei chili di troppo, ma non tutti sanno da dove cominciare. È necessario non solo sviluppare una serie di esercizi, ma anche aderire alla dieta corretta. Dovresti cambiare il tuo stile di vita sedentario in uno più attivo.
Qual è il posto migliore per iniziare?
La prima priorità è abituare il proprio corpo all’attività fisica. Nella fase iniziale, il tempo per completare la serie di esercizi è di 20 minuti. A poco a poco la durata può essere aumentata a 60 minuti al giorno.
Raccomandazioni degli specialisti del fitness:
- Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento dei muscoli e terminare con lo stretching. Se ignori queste regole, potresti ferirti o causare altri danni alla salute.
- Ripetere l'esercizio finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli. Successivamente, ripetilo altre 3 volte e passa a quello successivo.
- Prima di eseguire esercizi sconosciuti, è consigliabile guardare i video corrispondenti, poiché la tecnica sbagliata non darà il risultato desiderato e può portare a problemi di salute.
- È importante mangiare bene quando si perde peso. È necessario riconsiderare la propria dieta: gli additivi alimentari, le salse, i cibi grassi e dolci dovrebbero essere esclusi dal menu.
- Mantenere un regime alimentare: bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno.
- Si consiglia di condurre uno stile di vita sano.
- Oltre agli esercizi di base, puoi dedicarti a qualsiasi tipo di sport. Potrebbe essere ballare, andare in bicicletta, correre, nuotare.
- Non violare il tuo regime di allenamento.
Per i principianti è meglio rivolgersi agli istruttori di fitness. Non solo selezioneranno il carico giusto e creeranno un programma per la visita in palestra, ma forniranno anche consigli sull'alimentazione e sugli integratori alimentari. Inoltre, il formatore può mostrare come eseguire questo o quell'esercizio in modo che sia il più efficace possibile.
Prima di iniziare le lezioni è necessario acquistare abiti e attrezzature comodi: manubri del peso di 2 kg, corda per saltare, tappetino antiscivolo. Per bruciare i grassi a casa, puoi procurarti almeno un attrezzo ginnico.
Riscaldamento ed esercizi per dimagrire velocemente
Il riscaldamento è un insieme di esercizi di base eseguiti prima dell'allenamento. Il suo compito è riscaldare i muscoli e prepararli a ulteriori stress. La durata del riscaldamento va dai 5 ai 10 minuti. I movimenti di ciascuna articolazione vengono eseguiti con attenzione per non ferire i muscoli. Opzione di riscaldamento standard:
- Braccia e spalle. Movimenti rotatori delle spalle avanti e indietro. Le braccia sono dritte, le mani sono in vita. Quindi esegui gli stessi movimenti, ma con le mani serrate a pugno.
- Indietro. Stai dritto e gira lentamente a destra e a sinistra. Le gambe rimangono immobili. Esegui 20-30 volte in ciascuna direzione. Puoi eseguire movimenti rotatori con il tuo corpo.
- Gambe. Stai in punta di piedi, alzati e abbassati senza che i talloni tocchino il pavimento. Più si va in alto, più il riscaldamento è efficace. La schiena dovrebbe essere dritta.
Infine, puoi eseguire 50 jumping jack sul posto. Successivamente, puoi procedere alla fase principale della formazione. Il grasso inizia a scomporsi non prima di mezz'ora dopo l'inizio dell'attività fisica. Più tempo dedichi allo sport, più velocemente i risultati saranno visibili. Ma non dovresti esaurirti con allenamenti e diete rigide, poiché il corpo sperimenterà lo stress, che influenzerà negativamente la tua figura.
Pianificazione della formazione
Gli esercizi per perdere peso su tutto il corpo saranno più efficaci se strutturerai correttamente il processo di allenamento. Non dimenticare una dieta completa, ma dietetica. Il compito principale è distribuire il carico di forza e gli esercizi cardio in modo che il corpo non si eserciti eccessivamente.
Piano di lezione di esempio:
- Lunedì: allenamento per la forza, cardio.
- Martedì - cardio.
- L'ambiente è potere.
- Giovedì - cardio.
- Venerdì: forza, cardio.
Sabato e domenica potete dare un po' di riposo al vostro corpo.
Quanto puoi perdere?
Puoi perdere peso a casa anche senza un allenamento speciale. Qualsiasi attività fisica aiuta a bruciare calorie. Promemoria di perdita di peso per i “pigri” (per 1 ora di attività):
- Camminata veloce - 250 kcal.
- Pulire la casa - 240 kcal.
- Guida - 175 kcal.
- Portare a spasso il cane - 230 kcal.
L'attività mirata brucia molte volte più energia:
- Ballare - 370 kcal.
- Nuoto - 380 kcal.
- Remare - 470 kcal.
- Corsa - 490 kcal.
- Corda per saltare (15 minuti) - 200 kcal.
0,5 kg di grasso contengono 3700 kcal. Senza modificare la dieta e fare sport, puoi perdere 500 g di grassi a settimana.
Esercizi efficaci per perdere peso
Esercizi efficaci che puoi fare a casa:
- Squat. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi, i glutei non dovrebbero essere sotto le ginocchia e la schiena dovrebbe essere dritta. Ritorna alla posizione di partenza.
- Sollevamento. Le mani sono sul pavimento, i palmi sotto le spalle. Il busto e le gambe dovrebbero formare una linea retta. Se è difficile stare in punta di piedi, puoi metterti in ginocchio. Quindi tocca il pavimento con il petto e torna indietro.
- Saltando. Accovacciati a metà e salta di lato sulla gamba destra. Senza fermarti, salta sulla gamba sinistra. È importante mantenere movimenti fluidi: senza strappi o ritardi.
- Affondo. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo. Fai un passo avanti con il piede. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento ad angolo retto. Il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita del piede sinistro. Posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.
- Bilanciamento. Prendi la gamba destra con la mano destra e riportala all'altezza della parte posteriore della testa. Dirigi lo sguardo dritto davanti a te. Inclina leggermente il corpo in avanti. Piega leggermente il ginocchio sinistro. Per equilibrio, è necessario fissare lo sguardo in un punto.
- Cavalletto laterale. Sdraiati sul lato destro, posizionando il gomito sotto la spalla. Solleva i fianchi dal pavimento, posizionando il peso del corpo sull'avambraccio. Dopo 3 secondi, abbassare e ripetere.
- Ponte obliquo. Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo. Piega le ginocchia senza sollevare i piedi dal pavimento. Alza i fianchi in modo che ci sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni la schiena dritta. Mantieni la posa per 3 secondi e torna alla posizione di partenza.
- "Il volo di Superman" Sdraiati sul pavimento con le braccia distese in avanti. Alza le gambe e la parte superiore del corpo, ma non abbassare la testa. Tenere premuto per 3 secondi e abbassare.
Si consiglia di eseguire ogni esercizio in 2 serie da 10-15 volte.
Una serie di esercizi per l'allenamento
Gli esercizi possono essere mirati a singole aree problematiche del corpo. Scegliendo le lezioni giuste per te, puoi creare un programma di formazione individuale. Gli esercizi, a seconda della direzione dell'impatto, sono suddivisi nelle seguenti tipologie:
- Per cosce e glutei. Questa zona è la più problematica. Il grasso si deposita più spesso nella zona addominale. Esercizi efficaci includono altalene, affondi e squat.
- Per la schiena. Una figura non può essere bella senza una postura corretta. Dopo 40 anni i muscoli non sono più in grado di sostenere la colonna vertebrale come prima. Qui avrai bisogno di esercizi come "Mulino", "Basket" e "Serpente".
- Per la stampa. Possono essere inclusi nel tuo allenamento o eseguiti separatamente: al mattino o alla sera. Ciò include tavola e forbici. I crunch sono adatti per gli addominali inferiori.
- Per braccia e spalle. Nell'età adulta e dopo una forte perdita di peso, la pelle delle mani si affloscia. Per dare elasticità ai tuoi muscoli, devi fare flessioni, sollevamenti laterali e trazioni.
La durata della formazione dovrebbe essere compresa tra 30 minuti e 1 ora. Un allenatore o un medico ti diranno il momento ottimale.
Programma di formazione
Questo programma di allenamento per il busto è concepito in modo tale da far lavorare ogni giorno un gruppo muscolare. I principianti nello sport non possono eseguire tutti gli esercizi, ma solo alcuni di essi.
Lunedi
Lunedì devi fare esercizi per perdere peso nella parte superiore del corpo:
- Push-up dal pavimento.
- Panca. L'esercizio impegna i tricipiti quando la barra viene presa con una presa stretta.
- Estensione delle braccia piegate con manubri.
Esegui ogni esercizio in 2 serie da 12 volte.
Martedì
Allenare i muscoli della schiena e dei bicipiti:
- Pull-up. Un tiro del blocco superiore è adatto come opzione leggera. L'esercizio dovrebbe essere eseguito verso il petto. Il peso ottimale per i principianti è di 5-10 kg.
- Spinta orizzontale del blocco. I piedi dovrebbero essere all'altezza delle spalle. La trazione dovrebbe essere eseguita verso la vita.
- Sollevamento di manubri o bilancieri. Per le ragazze, la leggerezza è adatta.
Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 13 volte.
Mercoledì
Complesso per mani e collo:
- Rotazioni circolari della testa. Tutti gli esercizi relativi al collo vengono eseguiti con attenzione per non pizzicare i nervi o ferire le vertebre. L'esercizio è un esercizio di riscaldamento. Dovrebbe essere eseguito entro 2 minuti.
- La testa si inclina con i pesi. Puoi usare la forza delle tue braccia come carico aggiuntivo. Per fare questo, devi bloccarli insieme e metterli dietro la testa. Le mani premeranno leggermente sulla parte posteriore della testa mentre la testa si solleva nella posizione iniziale. Invece delle mani, puoi usare un disco leggero con bilanciere. In questo caso l'esercizio viene eseguito in posizione sdraiata su una panca.
- Braccia curling con manubri.
- Curl a martello con pesi.
Esegui 3 serie da 14 ripetizioni.
Giovedì
Allenamento cosce e glutei:
- Squat con bilanciere. Posiziona i piedi più larghi delle spalle. Durante l'esecuzione la schiena è dritta e leggermente inclinata.
- Squat con le braccia tese. Per un effetto maggiore, puoi prendere manubri da 3 kg. Fai 20 squat.
- Pressa per le gambe - 13 volte. Per migliorare il lavoro dei muscoli delle gambe, è consigliabile posizionarli più stretti.
- Squat utilizzando una macchina Smith. Esegui 2 serie da 12 volte.
- Affondi: 17 volte su ciascuna gamba.
Questo complesso non è adatto per l'uso quotidiano, nonostante bruci rapidamente calorie.
Venerdì
Esercizi per spalle e polpacci:
- Salire le scale con i pesi - 4 minuti.
- Squat. L'enfasi è sulle dita dei piedi - 28 volte. Dovrebbe essere fatto lentamente. Qui non è la quantità che conta, ma la tecnica corretta.
- Alzarsi in punta di piedi, in posizione eretta - da 15 a 25 volte.
- Remata con bilanciere (fino al mento). I gomiti nel punto più alto dovrebbero essere girati ai lati. Esegui 5 volte.
- Alzare i manubri davanti a te - 3 serie da 8 volte.
- Alzare le braccia con i pesi. Per le ragazze sono adatti manubri che pesano fino a 5 kg. Ripeti 10 volte.
Sabato
Gli esercizi cardio dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana. Questo programma non solo migliora la funzione cardiaca, ma favorisce anche la perdita di peso. Gli esercizi cardio aumentano la resistenza e servono come riscaldamento prima dell'allenamento della forza. Il programma è adatto per l'esecuzione a casa, gli esercizi vengono eseguiti in cerchio:
- "Burpee." Devi alzarti, accovacciarti, fare un plank e fare flessioni. Quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.
- Corsa in plancia. Posizione di partenza: tavola. Per fare questo, devi appoggiare le mani sul pavimento ad angolo retto. Posiziona le spalle sotto le articolazioni del gomito. Tirare il corpo verso l'alto, ginocchio verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza. La durata ottimale dell'esercizio è di 2 minuti.
- Si lancia in avanti saltando. Il ginocchio non deve toccare il pavimento. Salta più in alto possibile. Ripeti il salto 28 volte.
- Saltare con le gambe divaricate. Allo stesso tempo vengono allenati i muscoli glutei, le cosce e gli addominali. Durata: 1 minuto.
- Plank del gomito con sollevamento della gamba. Mantieni la parte bassa della schiena dritta. Esegui per 1 minuto.
Per i principianti sono sufficienti 20 minuti di allenamento cardio.
Domenica
Formazione complessa:
- Squat con bilanciere. Siediti in modo che il bacino sia sotto le ginocchia. Più esegui gli squat in basso, maggiore sarà l'effetto che porterà l'esercizio. Effettuare 2 passaggi 6 volte.
- Pull-up. L'esercizio viene eseguito a un ritmo lento, senza movimenti bruschi. Per una versione leggera, è adatta una sospensione orizzontale. La difficoltà del compito dipende dall'altezza della traversa. Esegui 2 volte 10 ripetizioni.
- Spinta al petto nel blocco superiore. Più ampia è la presa, più lavorano i muscoli della schiena. Fai 17 volte in 4 passaggi.
- Pressa per le gambe. L'esercizio deve essere eseguito con la massima libertà di movimento. Ripeti 13 volte in 2 passaggi.
- Affondi in avanti con manubri. Le gambe dovrebbero essere divaricate, con la punta di una di esse rivolta verso l'interno per mantenere l'equilibrio. Esegui 17 volte.
Affinché l'allenamento sia efficace, è necessario fare delle pause di 2 minuti tra gli esercizi. Durante questo periodo, il polso tornerà alla normalità.