Questa tecnica originale di perdita di peso è stata sviluppata quasi 100 anni fa. Il suo obiettivo principale non era la perdita di peso, ma un modo per combattere le crisi epilettiche nei bambini. Come risultato di studi clinici, il medico americano Russell Wilder ha ottenuto risultati sorprendenti: il digiuno aiuta a prevenire lo stato epilettico.
Lungo il percorso è stato studiato il processo di chetosi, il modo naturale di sopravvivenza del corpo. In completa assenza di cibo, il fegato inizia a bruciare le riserve di grasso. Di conseguenza, si formano chetoni: composti organici la cui composizione ricorda gli acidi carbossilici. Vengono utilizzati dall'organismo al posto dei carboidrati e la persona perde rapidamente peso.
Il sistema di Wilder non fu utilizzato a lungo, poiché furono inventati i farmaci per l'epilessia. L’idea della dieta cheto è stata ripresa nel 1994, quando negli Stati Uniti è stata creata un’intera fondazione per studiarla. Ora la tecnica è particolarmente popolare. Permette di normalizzare il metabolismo, disturbato dalla “dieta occidentale”, composta per due terzi da carboidrati semplici e zuccheri.
La dieta chetogenica (chetone), al contrario, prevede una forte riduzione dei carboidrati e un aumento dei grassi. Quando il metabolismo cambia, il peso corporeo diminuisce rapidamente.
Dieta chetogenica: principali tipologie e regole
Il sistema nutrizionale chetonico è un’imitazione dello stato di fame, in cui vengono bruciati i grassi anziché i carboidrati. Il cervello percepisce gli acidi grassi e i chetoni come fonti di energia invece del solito glucosio.
Esistono 4 tipi di dieta chetogenica:
- Classico. È progettato per eliminare il peso in eccesso. Una persona dovrebbe ottenere il 75% delle calorie dai grassi, il 25% dagli alimenti proteici e solo il 5% dai carboidrati.
- Mirato. Bruciando le riserve di grasso, i chetoni preservano gli aminoacidi, il principale "materiale da costruzione" dei muscoli. Una dieta ricca di grassi aiuta gli atleti a costruire rapidamente la massa muscolare. I carboidrati vengono assunti solo una volta al giorno, mezz'ora prima dell'allenamento.
- Ciclico. È utilizzato da bodybuilder e atleti di forza. La nutrizione viene effettuata in cicli: 5 giorni di dieta cheto, quindi - 2 giorni di carboidrati (fino a 600 g di carboidrati complessi al giorno).
- Anticancro. In uno stato di chetosi, le cellule sane traggono energia dai grassi. Le cellule tumorali non hanno questa capacità, quindi muoiono gradualmente. La tecnica prevede il digiuno completo per 2-3 giorni, poi una dieta da 600-1000 kcal al giorno.
Il principio chiave della classica dieta cheto è ridurre i carboidrati a 20 g al giorno. Inoltre è necessario osservare le seguenti regole:
- bere molta acqua;
- mangiare finché la sensazione di fame non è completamente soddisfatta;
- aggiungi più sale alla tua dieta;
- mangiare cibi proteici e carboidrati insieme ai grassi.
Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?
La maggior parte di una dieta cheto dovrebbe essere costituita da acidi grassi monoinsaturi, grassi Omega-3 e Omega-6. Ecco alcuni esempi di prodotti per un menu chetogenico:
- olio d'oliva;
- olio di cocco;
- anacardi;
- mandorla;
- pistacchi;
- salone;
- pinoli;
- semi di zucca e di girasole;
- formaggio brie;
- Cheddar;
- feta;
- ricotta (contenuto di grassi non inferiore al 18%);
- burro;
- panna acida (contenuto di grassi dal 20%);
- panna pesante.
Il secondo componente della dieta cheto sono le proteine. Sono necessari per costruire muscoli e tessuto connettivo. Ma le proteine in eccesso vengono rapidamente convertite in glucosio. Pertanto, il cibo proteico nella dieta dovrebbe essere compreso tra 105 e 120 g, a seconda del peso corporeo.
Prodotti preferiti:
- carne di pollame (tacchino, pollo, anatra);
- carne grassa sotto forma di bistecche, stufati o carne macinata;
- braciole di maiale, prosciutto, filetto;
- montone;
- frattaglie (fegato, lingua, reni);
- pesce di mare (tonno, merluzzo, salmone, pesce gatto, trota, ippoglosso);
- frutti di mare (granchi, cozze, vongole); uova (sode, frittate, uova fritte).
Per gli alimenti contenenti carboidrati, dovresti scegliere verdure a basso contenuto di carboidrati con molte fibre. Esempi di alimenti sani contenenti carboidrati:
- broccoli;
- fagioli verdi;
- cavolo bianco;
- sedano;
- cavolfiore;
- aglio;
- cetrioli;
- lattuga;
- cipolla;
- ravanello;
- funghi (champignon, shiitake, finferli).
Frutta e bacche possono essere incluse nel menu solo occasionalmente, in piccole quantità. Sono ammessi more, mirtilli, ciliegie, ribes, lamponi, fragole e meloni. L'unica eccezione è l'avocado, che è ricco di grassi e può essere consumato frequentemente.
Le bevande consigliate includono acqua naturale e minerale, caffè senza zucchero, tè nero e verde e cola light. L'alcol forte è consentito con moderazione: vodka, cognac, whisky.
Cibi da evitare in una dieta chetogenica
Alcuni alimenti inibiscono la produzione di chetoni, rallentando così il processo di combustione dei grassi. Prima di tutto, questi sono cereali e legumi. La dieta cheto prevede la completa eliminazione di grano, avena, orzo, riso, segale, grano saraceno e mais. Dai legumi, dovresti escludere fagioli bianchi e rossi, lenticchie, piselli e fagioli neri.
La frutta è ricca di zuccheri, quindi è incompatibile anche con la dieta chetogenica. Tra loro:
- banane;
- ananas;
- papaia;
- arance;
- mele;
- uva;
- mandarini;
- Mango;
- date.
Sono quindi esclusi i succhi di frutta e gli sciroppi.
Sono vietati anche gli ortaggi a radice che contengono molti zuccheri e amido: patate, carote, barbabietole, patate dolci. Per quanto riguarda gli alimenti proteici, è necessario evitare la carne lavorata industrialmente: cibo in scatola, salsicce, salsicce e latticini a basso contenuto di grassi.
Sebbene i grassi costituiscano la maggior parte di una dieta cheto, ci sono alcuni oli che dovresti evitare. Gli oli di soia, mais, arachidi e girasole si convertono lentamente in chetoni e promuovono l'infiammazione interna. E infine sono completamente controindicati i prodotti contenenti farina e zucchero, le bevande dolci, il vino, la birra e i liquori.
L’efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso
Una forte riduzione dei carboidrati e un aumento della percentuale di grassi portano ad una ristrutturazione del metabolismo. Innanzitutto, il corpo inizia a consumare i carboidrati immagazzinati nel fegato. Durante questo processo viene rimossa l’acqua accumulata nei tessuti. Quindi i depositi di grasso vengono gradualmente bruciati.
La dieta chetonica incoraggia una persona a mangiare cibi integrali senza lavorazione industriale. Il principale “colpevole” della crescita del tessuto adiposo, lo zucchero, scompare dalla dieta. I grassi sani producono livelli sostenuti di energia, eliminando la necessità di snack ipercalorici. Inoltre, la dieta cheto crea una sensazione di sazietà duratura. Gli intervalli tra i pasti aumentano a 4-6 ore.
Entrare in uno stato di chetosi richiede da una settimana a un mese. Durante questo periodo, come dimostrano gli studi clinici, una persona è in grado di perdere fino a 9 kg di peso, mentre le diete ipocaloriche convenzionali danno un risultato di 4,5 kg.
Esempio di menu di dieta chetogenica per una settimana
Un piano ben ponderato ti aiuta a integrarti rapidamente in un nuovo sistema nutrizionale. Per prima cosa bisogna creare un menù settimanale con il corretto rapporto tra grassi, proteine e carboidrati.
Nella tabella è presentata un'opzione di esempio:
| Giorno della settimana | Colazione | Pranzo | Cena |
| Lunedì | Uova strapazzate con prosciutto, formaggio cheddar e spinaci | Insalata di pomodori, lattuga e pancetta, condita con maionese naturale | Pesce al forno con olio d'oliva e verdure (fagiolini o cavolfiore) |
| Martedì | Uova strapazzate e bacon | Insalata di tonno con avocado e lattuga romana, condita con maionese | Cotolette di manzo ripiene di formaggio |
| Mercoledì | Frittata con formaggio grattugiato | Insalata di pollo con avocado, condita con maionese | Polpettone con funghi e cipolle |
| Giovedì | Uova sode con panna acida e prezzemolo | Salmone al forno e spinaci freschi, cipolla rossa e insalata di pomodori condita con olio d'oliva e aceto | Spezzatino di cavolo con manzo, cipolla e peperoncino in olio d'oliva |
| Venerdì | Uova strapazzate e cocktail di latte intero con stevia | Tacchino in umido con contorno di zucchine fritte in olio d'oliva | Manzo bollito con salsa di panna acida |
| Sabato | Uova sode e cacao con latte intero | Insalata di pollo, pomodori, formaggio a pasta dura, pistacchi ed erbe aromatiche, con salsa allo yogurt intero | Arrosto di maiale con broccoli |
| Domenica | Uova al forno con avocado | Pollo bollito con hummus e lattuga | Casseruola di maiale con formaggio, cipolle e peperoni |
Pro e contro della dieta chetonica
Oltre alla perdita di peso, il processo di chetosi offre grandi benefici per le capacità mentali. Con una dieta normale, il cervello ottiene il suo principale “carburante”, il glucosio, dai carboidrati. In assenza di carboidrati, il fegato produce glucosio dagli aminoacidi, dal glicerolo contenuto nei grassi e dall'acido lattico. Inoltre, l’energia arriva al cervello dai chetoni. Queste sostanze migliorano la memoria e la concentrazione e rallentano lo sviluppo della malattia di Alzheimer.
Ci sono una serie di altri benefici della dieta chetogenica:
- pulire la pelle dall'acne;
- scomparsa della dipendenza da zucchero;
- eliminazione del bruciore di stomaco;
- diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue;
- stabilizzazione della pressione sanguigna;
- aumento della massa muscolare;
- aumentare la resistenza;
- riducendo il rischio di cancro.
Tuttavia, il sistema cheto presenta 5 svantaggi significativi:
- Lungo processo di adattamento. Ci vogliono 1-2 settimane prima che inizi la chetosi. Per tutto questo tempo, la persona sperimenta il disagio associato ai cambiamenti nel metabolismo.
- Basso livello di energia per lo sport. I partecipanti ai giochi e agli sport da combattimento richiedono esplosioni di energia più potenti.
- Carenza di vitamine e minerali. Poiché la dieta esclude molti alimenti sani, è necessario sostituirli con l'aiuto di integratori alimentari.
- Alito cattivo. L'alito ha l'odore di uno dei principali chetoni: l'acetone.
- Fatica. Durante l'adattamento, ti senti spesso stanco e stordito.
- Stitichezza persistente. Sono causati da una quantità insufficiente di fibre vegetali.