Il problema dell'eccesso di peso è rilevante per molte ragazze e donne. Avere una figura ideale e mantenersi costantemente in forma richiede molto lavoro, soprattutto se le zone problematiche sono la pancia e i fianchi. Una corretta alimentazione e una costante attività fisica porteranno alla perfezione. Devi solo eseguire sistematicamente 10 esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi.
Cause dei depositi di grasso
La deposizione di una piccola quantità di grasso è normale, soprattutto per le ragazze. Queste sono le caratteristiche anatomiche del corpo femminile. Tuttavia, se il loro volume aumenta eccessivamente, dovresti iniziare a preoccuparti. Naturalmente, in questo caso, è necessario seguire una piccola dieta ed eseguire una serie di esercizi per perdere peso nell'addome e in altre zone. È importante comprendere le ragioni della comparsa di quantità eccessive di grasso sulla pancia o sui fianchi. E poi la lotta contro l'eccesso di peso sarà molto più efficace. Esaminiamo questi motivi in modo più dettagliato:
- Disturbo metabolico. Spesso puoi vedere come alcuni ragazzi e ragazze mangiano molti cibi grassi e fritti e si mantengono sempre in forma. Altri, al contrario, cercano di limitarsi, ma non possono vantarsi di pancia piatta e gambe snelle. La ragione di questa differenza nella percezione del cibo sta nel fatto che il livello del metabolismo in un esempio e nell'altro è diverso. Il metabolismo è spesso interrotto o ridotto, il che provoca un aumento di peso eccessivo.
- Codici genetici. Anche l'ereditarietà gioca un ruolo nella comparsa dei depositi di grasso. Il numero di cellule adipose nel corpo viene trasmesso dai genitori ai figli.
- Stile di vita sedentario. Il lavoro sedentario e la mancanza di attività fisica al lavoro e a casa sono carichi di eccesso di peso.
- Cattiva alimentazione. Mangiare troppo, mangiare fast food, grandi quantità di farina e dolci porterà ad un rapido aumento di peso. Se ti muovi anche poco, il grasso si depositerà ancora più velocemente.
- Sfondo ormonale. Il corpo femminile è spesso controllato dagli ormoni. Le minime interruzioni nel sistema corporeo e negli ormoni contribuiscono alla comparsa di eccesso di peso.
Tutti questi fattori principali, in misura maggiore o minore, contribuiscono ad aumentare le dimensioni del tuo corpo.
Errori basilari quando si fanno gli esercizi
A volte capita di allenarsi a lungo, di eseguire 10-15 esercizi al giorno per liberarsi della pancia e dire addio per sempre ai fianchi, ma non ci sono effetti attesi. Questo non significa che devi arrenderti e guardare impotente mentre la tua pancia diventa più grande. Dobbiamo capire qual è il motivo; forse il complesso viene eseguito in modo errato. Ed è proprio questo il motivo della mancanza di risultati. Diamo un'occhiata agli errori più comuni quando si eseguono esercizi per una pancia piatta e una vita snella:
- Lavorare sugli stessi esercizi più e più volte. Questo è un errore comune tra i principianti, perché sembra che valga la pena allenarsi solo nelle aree problematiche. Tuttavia, sono coinvolti solo alcuni gruppi muscolari. Pertanto, è necessario eseguire una serie di esercizi per tutto il corpo e concentrarsi comunque sulle aree problematiche.
- Fare attività fisica troppo spesso o raramente. È molto importante distribuire correttamente il carico e creare un programma di allenamento uniforme. Non dovresti allenarti tutti i giorni, altrimenti i tuoi muscoli non riposeranno. Al contrario, se ti alleni una volta ogni due settimane, non ci saranno risultati a causa della mancanza del carico necessario sui muscoli del tuo corpo.
- Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente. Solo il carico corretto per determinati muscoli darà il risultato desiderato. Molto spesso vengono eseguiti esercizi per renderlo più conveniente o più facile. Ricorda che non può essere facile. Qualsiasi formazione è un complesso complesso. A volte è meglio fare di meno, ma più correttamente.
- Mancanza di dinamica. I muscoli tendono ad abituarsi all’attività fisica. Pertanto, è necessario modificare periodicamente e complicare i vecchi esercizi. Se non lo fai, l’effetto arriverà, ma non durerà, e non sarai in grado di ottenere un risultato maggiore.
Fai attività fisica 2-3 volte a settimana. Dopo circa 1,5-2 mesi, i muscoli raggiungeranno un certo tono. Dopodiché si consiglia di aumentare il carico quando si eseguono esercizi per l'addome e i fianchi.
Indubbiamente, una serie di esercizi efficaci per l'addome e le cosce porterà i risultati e la perdita di peso desiderata. Tuttavia, l’attività fisica da sola non è sufficiente. Cosa fare oltre alla formazione:
- Attenersi a una corretta alimentazione. Devi abituarti al fatto che la tua dieta quotidiana non sarà più la stessa. Rimuovi i carboidrati dal cibo, dimentica per sempre il fast food, il cioccolato e la soda dolce. Inoltre, mangia la maggior parte del cibo nella prima metà della giornata e sforzati anche di bere molta acqua (fino a 2 litri al giorno).
- Cura della pelle esterna. Non dimenticare il potere di una doccia di contrasto, perché aiuta a mantenere tonici i muscoli e la pelle. Assicurati anche di usare maschere e creme idratanti.
- Modifica del programma di lavoro e riposo. È importante cambiare in generale la tua routine quotidiana: non è il momento di sdraiarti sul divano e guardare la TV. Cammina di più all'aria aperta, prova a camminare dove prima utilizzavi i mezzi pubblici.
- Esercizi con massaggiatori. Oltre all'attività fisica, utilizza anche movimenti di massaggio per migliorare la circolazione sanguigna ed eliminare la cellulite.
Nel serio processo di lotta per perdere peso nell'addome e nei fianchi, è importante un approccio globale, che influenzi il problema da tutti i lati.
Piano di lezione
La formazione sarà più efficace se ti attieni al piano. Devi scegliere tu stesso circa 10 dei migliori esercizi per l'addome, i fianchi e altre aree problematiche e iniziare l'attività fisica.
Qualsiasi formazione a tutti gli effetti dovrebbe svolgersi in più fasi:
- Riscaldarsi. Questa è una delle parti più importanti dell'allenamento, che aiuta a iniziare il lavoro del corpo ed evitare infortuni e stiramenti muscolari. Inoltre, il riscaldamento ti consente di preparare il tuo cuore ai carichi imminenti, perché l'allenamento iniziato all'improvviso può disabilitare qualsiasi sistema del corpo. (Il riscaldamento dura non più di 5 minuti per non stancarsi).
- Esercizi cardio. Inizialmente, devi eseguire una serie di esercizi che riscaldino il corpo e allo stesso tempo brucino i depositi di grasso. (Tempo non superiore a 20 minuti). È necessario alternare lavoro e riposo e anche eseguire tre cicli degli stessi esercizi a turno.
- La lezione principale dura 15-25 minuti. Questo blocco include una varietà di esercizi: in piedi, sulla schiena, su tavola e altri. È anche possibile includere nell'allenamento attrezzature: pesi, palla, ecc.
- Intoppo. Vale anche la pena terminare gradualmente l'allenamento per normalizzare dolcemente la funzione cardiaca e rilassare i muscoli (5 minuti).
Esercizi caotici e irregolari per l'addome e i fianchi non porteranno mai il risultato desiderato di perdere peso nelle aree problematiche.
10 esercizi per eliminare pancia e fianchi
Abbiamo selezionato appositamente per te 10 esercizi efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi. Insieme daranno buoni risultati e renderanno la tua figura ideale.
10. Rotazioni come una bicicletta
L'esercizio fisico non solo aiuta a rimuovere la pancia noiosa, ma anche i centimetri in più sui lati. Posizione del corpo: sdraiati sulla schiena sul tappetino, posizionare le mani dietro la testa, i gomiti in aria, costantemente tesi, le gambe piegate alle ginocchia e i talloni spinti il più vicino possibile al corpo.
Il principio di esecuzione dell'esercizio: solleva la testa e il corpo, i gomiti dietro la testa ti aiutano a mantenere l'equilibrio. Tirare su una gamba, piegare l'altra al ginocchio, quindi rotolarla verso il basso, mentre quella inferiore, al contrario, si solleva con un angolo di circa 50 gradi. Ripeti le rotazioni per 30-40 secondi, senti la tensione negli addominali. Quindi fare una pausa di riposo di non più di 20 secondi e ripetere nuovamente i movimenti rotatori. Questo esercizio apparentemente facile combatte efficacemente i depositi di grasso.
9. Torsioni del busto
Allo stesso tempo, sono coinvolti molti gruppi muscolari, lo stomaco è molto ben teso. L'attività fisica viene eseguita dalla posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani devono essere posizionate dietro la testa in una serratura. Le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi, i piedi sono sul pavimento. Solleva il busto di circa 45⁰ e ruotalo verso destra, quindi torna alla posizione di partenza e abbassalo a terra. Poi rialzatevi e girate a sinistra. Durante l'esecuzione è importante mantenere tesi tutti i muscoli addominali. I movimenti dovrebbero essere ripetuti circa 10 volte in ciascuna direzione. Fai una breve pausa di 10-20 secondi e ripeti la serie. È anche necessario monitorare costantemente la respirazione. Inspira ed espira insieme al carico. Inoltre, non sollevare il bacino dal pavimento durante i movimenti di rotazione, poiché ciò semplificherebbe l'esercizio e ne minimizzerebbe l'effetto.
8. Sollevamento delle gambe
L'esecuzione di questo esercizio fornirà la stampa più elastica. All'inizio devi sdraiarti a pancia in giù, poi appoggiarti sui gomiti piegati, mantenendo le gambe e la schiena dritte. Dovresti mettere un asciugamano morbido o un tappetino sotto le mani perché potrebbero stancarsi. Alza la gamba sinistra mentre fai un respiro profondo. Quindi, insieme all'espirazione, abbassa delicatamente la gamba. Fai esattamente gli stessi movimenti con la gamba destra. Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascuna gamba, fai una pausa e poi altri due approcci. Durante la pausa puoi sederti e allungare le braccia in avanti. Questo rilasserà i muscoli e renderà più facile la serie successiva. È importante tenere sempre le gambe e la schiena dritte. Altrimenti, l'esercizio non avrà alcun effetto.
7. Piegare il busto in ginocchio
Questo esercizio ti consente di potenziare i muscoli addominali e rafforzare la schiena. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e rendili il tuo sostegno. Le gambe sono piegate alle ginocchia e stanno anch'esse sul pavimento, il terzo punto di appoggio sono i piedi, che poggiano saldamente sul pavimento. Solleva le ginocchia dal pavimento per alcuni secondi, quindi abbassale lentamente. Fai un respiro profondo mentre sollevi le ginocchia ed espira mentre le abbassi. Esegui questo movimento almeno 10-15 volte, tre approcci completi con pause.
6. Mulino
L'esercizio è abbastanza semplice, ma allo stesso tempo efficace. Eseguito in posizione eretta. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena è dritta, i muscoli sono tesi, le braccia sono dritte e divaricate ai lati. Ruota il busto e tocca la gamba opposta con il braccio teso, poi viceversa. Assicurati che le braccia non si pieghino e che il tocco avvenga grazie al lavoro dei muscoli del busto, compresi gli addominali. Con la massima tensione in tutto il corpo, vengono coinvolti anche i muscoli delle gambe e dei glutei. Controlla anche la tua respirazione mentre esegui il mulino. È necessario ripetere i movimenti rotatori 20-30 volte, quindi riposarsi e procedere con altri due approcci.
5. Flessione del corpo
Questo esercizio viene eseguito a un ritmo più calmo rispetto ad altri. Aiuta a rendere il tuo corpo flessibile, flessibile e a rafforzare i muscoli laterali, oltre a sentire gli addominali, il che ti aiuterà a piatta la pancia.
Posizione di partenza: seduti, schiena dritta, gambe leggermente piegate verso il corpo. Alza il braccio destro sopra la testa e inclinalo il più possibile a sinistra. Rimani in questa posizione per alcuni secondi, senti come sono tesi i muscoli laterali. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 10-15 volte. Dopodiché lavorate anche sul secondo lato. L'esercizio viene ripetuto 2-3 volte con una pausa di riposo non superiore a 20 secondi. Anche la respirazione dovrebbe essere regolare: inspira quando pieghi il braccio, espira quando ritorni alla posizione di partenza.
4. Torsione laterale
L'esercizio non solo rafforzerà i muscoli laterali e li porterà al tono desiderato, ma funzionerà bene anche sui muscoli addominali obliqui.
La posizione iniziale è la stessa della rotazione normale: sdraiato sulla schiena, tenendo le mani dietro la testa con i gomiti dritti, i piedi ben saldi sul pavimento e leggermente premuti contro il corpo. La torsione viene eseguita alternativamente in ciascuna direzione. La spalla sinistra viene tirata verso il ginocchio destro, mentre il gomito destro è a terra per mantenere l'equilibrio e non ferirsi. Quindi ripetere anche nell'altra direzione. Ripeti il crunch laterale almeno 10 volte, poi riposa per 10-15 secondi e ripeti l'esercizio altre 2-3 volte.
3. Torsione
Questo esercizio può tonificare il tuo corpo, rafforzare i muscoli addominali e bruciare il grasso della pancia. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, i piedi sono sul tappetino vicino al corpo, le mani dietro la testa. Alza dolcemente la testa e abbassala dolcemente, senti come si irrigidiscono gli addominali. È importante respirare correttamente: inspira quando ti abbassi ed espira quando alzi la testa. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. Quindi riposati ed esegui altri due approcci simili. Solo alternando riposo e lavoro si otterrà l’effetto di questo esercizio.
2. Tavola laterale
Il principio dell'esercizio è lo stesso del plank normale, ma l'esecuzione è molto più difficile. Spesso il plank laterale viene eseguito quando quello abituale è già facile da eseguire tutti i giorni ed è necessario complicare l'attività. Tuttavia è possibile una combinazione e un'alternanza di questi due carichi. Questo esercizio combatte il sovrappeso, rinforza i muscoli addominali e snellisce i fianchi ad alta intensità.
L'esercizio viene eseguito come segue: devi sdraiarti su un fianco, quindi alzarti e appoggiare una mano sul pavimento, piegandola al gomito. Inoltre, i tuoi piedi fungeranno da secondo punto di supporto. L'altra mano è sulla vita e non aiuta nell'esecuzione dell'esercizio. Lo stesso identico carico dovrà essere ripetuto per l'altro lato.
1. Tavola
Questo è un esercizio universale molto popolare che ti aiuterà a riordinare non solo i muscoli addominali, ma anche a rafforzare gambe, braccia, glutei e schiena. L’unica condizione è eseguire l’esercizio del plank quotidianamente e correttamente. A differenza di altri esercizi, questo non richiede ripetizioni. Viene eseguito una volta per 20-30 secondi all'inizio dell'allenamento e poi il tempo aumenta a 2-3 minuti.
Esecuzione corretta: i gomiti sono a terra, le mani possono essere giunte, la schiena e le gambe sono dritte. Quindi devi restare lì il più a lungo possibile. All'inizio ti sembrerà facile, ma ogni secondo sentirai sempre di più gli addominali e i muscoli laterali. Assicurati che le gambe e la schiena siano dritte e che i glutei non siano sollevati. Altrimenti, eseguire il plank sarà errato e inefficace.
Molte persone sognano una figura ideale, ma hanno bisogno di lavorarci duro e costantemente. Abbiamo esaminato i 10 migliori esercizi per pancia piatta, vita snella e fianchi snellenti e abbiamo imparato come organizzare correttamente le lezioni. Ora sei armato e pronto per iniziare a fare gli esercizi.